qué es el reto

y qué puedo comer?

¿Qué es el #Reto1MesConComidaReal?

El reto consiste en estar 1 mes o 30 días comiendo solamente Comida Real y sin comer ningún ultraprocesado.

reto 30 días sin ultraprocesados

Aunque la palabra Reto asuste, si consideras que necesitas más energía, ganar vitalidad, hacer un détox, bajar de peso, ganar, limpiar tu cuerpo, y cargarlo de energía viva que te haga estar más conectado y presente con la tierra, para esto y más la comida real no es milagrosa, pero hace milagros!

Que el alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea el alimento, ya lo decía Hipócrates hace 25 siglos atrás. Si nos preguntamos quien se hace cargo de ponerle gasolina a nuestro coche, nosotros mismos. Si nos preguntamos quien le da de comer a nuestros perros, nosotros mismos. Todo corre por nuestra cuenta, así mismo… si nos preguntamos, quién se hace cargo de nuestra alimentación por lo general?

En la mayoría del porcentaje, y de la actualidad, nuestra querida industria. Sí, somos alimentados por la industria de la comida que no pone atención en nuestra salud, y somos tratados por la industria de los medicamentos que no ponen atención en nuestra alimentación. Vaya bucle tenemos aquí, un pez que se muerde la cola. Un tema largo para discutir aquí y que no nos interesa de momento.

Esta introducción no es ni más ni menos que hacerles ver que así como solemos tomar las riendas y hacernos cargo de lo que haga falta, con nuestro cuerpo no es distinto. Si hablamos de alimentación consciente y saludable todo el mundo piensa que es aburrida, sosa, te miran con cara de lastima como en plan… mirá lo que come! Lejos de esto… sin prejuicios, predispuestos, poco a poco debemos desaprender para aprender, o aprender para poder incluir los conocimientos en nuestra alimentación.

Como sabrás si te gusta, si eres capaz? Si funciona? Si no? Probando!!!!

Si te interesa más.. seguí leyendo que abajo te presento el reto con comida real. Es el mismo que hice yo para iniciar el cambio de alimentación.

No tengas miedo de probar, de dejarlo, de volverlo a empezar, acuérdate que siempre estarás ganando!

¿en qué se basa esta alimentación?

Comenzaremos con los HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS. Son el 45-55% de las calorías diarias. Son los nutrientes más importantes.

Los permitidos dentro de estos días los obtendremos de granos de cereal integral:

– Arroz integral                                  – Trigo sarraceno                              – Avena
– Quínoa                                              – Mijo                                                  – Cuscús
– Bulgur                                              – Espelta                                             – Centeno, etc.

Por lo tanto, también todos los panes, pizzas, bollería, harinas… deberían estar realizadas con uno o varios de estos cereales.

Las legumbres contienen buena cantidad de hidratos complejos, de mis favoritos están los garbanzos!!!

Las PROTEÍNAS son el 10-15% de las calorías diarias

Las proteínas vegetales 100% completas las obtenemos de la mezcla de:

  LEGUMBRES o GRANOS + SEMILLAS               (pe. lentejas con arroz, garbanzos con sésamo, etc.)

No hace falta que sea en la misma ingesta, puede ser a lo largo del día. Además, hay alimentos vegetales con proteínas completas, como la quínoa y todos los derivados de la soja. No debemos excedernos en el consumo de carne (mejor blanca que la roja) y sí priorizar la de pescado (mejor blanco que azul). 

Las GRASAS SALUDABLES y necesarias representan un 30% de las calorías diarias.

El producto más popular y de los más sanos para obtenerlas es el aceite de oliva virgen extra, a ser posible de primera prensión en frío (con dos o tres cucharadas al día debería ser suficiente).

Dentro de este grupo incluimos las semillas (lino, girasol, calabaza, amapola,…) y también están mis amados frutos secos: nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, anacardos, etc.

Las VERDURAS son el 40-50 % de nuestros platos

Nos aportan todos los minerales y vitaminas necesarios. Dentro de este porcentaje de verduras:

  • un 50% deberían ser verduras de hoja(coliflor, brócoli, repollo, espinacas, acelgas, lechuga…) 
  • y otro 50% verduras de raíz (zanahoria, calabaza, puerro, cebolla, remolacha, patata – esta última con moderación).

No estaría mal que una de las raciones de verdura que comamos al día sea cruda, por ejemplo una ensalada. Yo por lo general hago ensalada al mediodía y por la noche verduras y platos cocidos.

En cuanto a las FRUTAS la recomendación es de 2 0 3 piezas al día de diferentes variedades y siempre es mejor de temporada, por su buen aporte de vitaminas.

Particularmente yo consumo muchas frutas, me encantan!! Probar qué les funciona a ustedes, pero sí que, antes de comer una galleta, un bollo, es mejor que te comas la fruta que te aportará muchas más vitaminas y minerales.  

Con media cucharadita de SAL sería suficiente, los alimentos ya contienen buenas cantidades de sodio.

Podemos reducir el uso de sal en la cocina reemplazando por condimentos naturales como el Miso, la salsa de soja, etc.

AGUA entre 1,5-2 litros de agua bebida estaría bien. Hay que tener en cuenta que también los alimentos nos aportan agua.

pasos a seguir

1 · compra tuppers

Por loco que suene a veces tenemos tiempo de cocinar y comer en casa, pero si trabajamos y comemos fuera durante estos días tendrás que hacerte amigo de los tuppers.

2 · lista de la compra

Antes de ir al supermercado hacer una lista con los productos que voy a comprar, para evitar despistarnos y perdernos en los pasillos infinitos llenos de ultraprocesados.

3 · PLANIFICAR LA COMIDA

Pensar que tengo que hacer el día siguiente para poder planificar la comida que tendrás que llevarte cuando comes fuera de casa.

¿QUÉ PUEDO COMER DURANTE ESTOS DÍAS?

Dentro de la comida real entran:

  • Verduras
  • Frutas
  • Frutos secos y semillas
  • Tubérculos y raíces
  • Legumbres
  • Pescados
  • Huevos
  • Carnes
  • Cereales integrales
  • Aceites vírgenes
  • Lácteos de calidad
  • Café, cacao e infusiones
  • Hierbas y especias

La clave para elegir los productos que nos den más nutrientes por menos coste para nuestra salud es consumir abundantes frutas y abundantes verduras en su estado natural, frutos secos, semillas, cereales, hierbas y especias, superalimentos y productos mínimamente procesados industrialmente. En resumen, alimentos integrales de origen vegetal. También, que en todo lo posible sean alimentos km 0, frescos y orgánicos.

Aquí lo difícil.. la lista de lo que debemos evitar es grande y puede llegar a ser nuestro habitual, pero no desespereissss!!!

El cambio de alimentación es una carrera de fondo si queremos que se haga de forma ecológica y sostenible en el tiempo.

¿Qué es lo que no puedo comer durante estos 30 días?

  • Refrescos
  • Bebidas energéticas
  • Zumos envasados
  • Lácteos azucarados
  • Bollería industrial
  • Pan blanco
  • Carnes procesadas
  • Pizzas
  • Galletas
  • Salsas comerciales
  • Cereales azucarados y barritas
  • Precocinados
  • Dulces y helados
  • Productos dietéticos
  • Patatas fritas

¡no te desanimes!

Puede que estas sean muchas de las opciones diarias, y que pienses que sin alguna de ellas no podrás sobrevivir. Por eso esto es un Reto, UN RETO A TI MISMO. Pero créeme que te sorprenderás al ver cuan fuerte eres!

Después de los 30 días, tu forma de pensar y de actuar habrá cambiado. Todo ello facilita a que perduren los buenos hábitos en el tiempo. Extiendes los beneficios del corto plazo (un mes) hacia el largo plazo (una vida).

Al principio puedes experimentar incomodidad, estás saliendo de tu zona de confort (por ello es un reto). Algo de ansiedad por los productos ultraprocesados más altamente adictivos (ricos en azúcares, grasas, aditivos y sal a la vez) sin embargo, en tan solo una semana puedes experimentar cambios positivos.

Los más frecuentes son el bienestar digestivo (sentirse menos hinchado), bienestar físico (con más energía), mental (mejora en el estado de ánimo) e incluso estético (pérdida de grasa corporal).Todo depende de la situación en la que te encuentres y cómo de grande es el cambio que realizas. Pero cualquiera que sea el cambio, el inicio, será positivo!

El cuerpo no te pide comida si llevas años dándole ultraprocesados.

Pero si durante 1 mes le das comida…puede que todo cambie.

El dulce de las fruta te sabe más dulce y sabroso, las texturas de los vegetales los aprecias mejor, se disminuye la frecuencia del picoteo, el apetito te pide cocinar tu comida real y cuando vuelvas a comer ultraprocesados (especialmente si es en gran cantidad) tu cuerpo no te recompensará, al contrario, puede que tengas hasta malas sensaciones y para la próxima vez te lo pienses dos veces antes de darte un atracón!

Pero vamos a ello.. poco a poco!

"Que el alimento sea tu medicina y que tu medicina sea el alimento "
Hipócrates
Padre de la medicina